Power-harjoitus
Power harjoitus 9.8.2005Teema:
Vauhdikas viestisuunnistusharjoitus.
Tavoite:
Taito-osalla oman suunnistuksen tekeminen vaikka muita ympärillä ja muiden vauhdin hyödyntäminen
Juoksu-osuudella vauhdikkaan juoksurytmin harjoittelua.
Harjoitusohje:
1. Suunnistus
- Alkuverryttely
- Suunnistus 3-4 suunnistajan ryhmissä. Yksi lähtee ensin, sitten noin 30 sekunnin päästä lähtee kaksi suunnistajaa, jotka yrittävät ajaa kiinni tai ohittaa ensimmäisenä lähteneen. Jos ryhmässä neljä suunnistajaa, neljäs suunnistaja matkaan 15 sekunnin päästä yhtä aikaa (toisena ja kolmantena) lähteneistä. Näin edetään kaksi rastiväliä ja ryhmä kokoontuu ja pysähtyy aina parillisilla rasteilla (2, 4, 6, ). Näillä rasteilla vaihdetaan vuoroa. Lähdöstä ensimmäisenä lähtenyt lähtee kakkoselta viimeisenä ja parina suunnistaneista toinen siirtyy nyt ensimmäisenä lähteväksi. (1-23-4 vaihtuu kakkosrastilla 2-34-1, nelosrastilla 3-41-2 tai jos kolme juoksijaa, niin 1-23, 2-31, 3-12). Näin suunnistetaan maaliin asti.
2. Juoksu
Sama harjoitus kuin 2.8. harjoituksessa. Muistakaa, että vauhti on kovaa, ei ihan täysiä muuta kuin viimeisen vedon loppukirissä, mutta kovaa kuitenkin.
- vauhdikas! juoksu 100 tai 150 askelparia
- parin minuutin kävely
- vauhdikas! juoksu 100 tai 150 askelparia
- parin minuutin kävely
- vauhdikas! juoksu 130 tai 180 askelparia
- loppuverryttely
